Nutrición (Vitaminas y Minerales)

Nutrición

La cantidad de calorías que debe consumir un adulto sano al día, depende de cada individuo, pero en promedio debe ser de 2300 calorías al día. Las variaciones dependen de la edad, el indice de masa corporal y particularidades de cada individuo.

El porcentaje de nutrimentos que tenemos que consumir al día es de:

• Grasas: 5.8%
• Proteínas animales: 11.6%
• Lácteos: 11.6%
•  Verduras: 17.4%
• Cereales: 34.8%
• Frutas: 11.6%

Pirámide Alimenticia

-Una Vitamina es un nutriente que junto a otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos. La gran mayoría de las vitaminas no pueden ser elaboradas por el organismo, por lo que se tienen que obtener a través del alimento. Las vitaminas actúan como coenzimas o moléculas activas que forman parte de muchos procesos fisiológicos.

Plato del buen comer

Plato del Buen Comer

Principales vitaminas:

• Vitamina A: Necesaria para el crecimiento de los huesos, desarrollo de células, para un sistema inmune fuerte, para buena formación de gametos, para ayudar a la visión y como antioxidante.
• Vitamina D: Mantiene los niveles de calcio y fósforo en huesos y dientes, en el crecimiento de células, para la producción de hormonas, y regulación de calcio en sistema nervioso.
• Vitamina E: Funciona como antioxidante, ayuda el sistema inmune, previene cataratas en los ojos, mantiene equilibrio en el sistema nervioso, ayuda a la circulación cardiovascular, como cicatrizante, previene anemia, ayuda a la fertilidad del sistema reproductor.
• Vitamina K: Funciona en la coagulación sanguínea y en el metabolismo óseo.
• Vitamina C: Mejora la visión, es antioxidante, antibacteriana, disminuye la tensión arterial, mejora el estreñimiento, cicatrizante de heridas, repara sistema óseo.
• Vitaminas B: Vitaminas relacionadas con el metabolismo, entre ellas destacan: 
• B1: Transformación de azucares, conducción de impulsos nerviosos y metabolismo del oxígeno
• B2: Transformación de alimentos en energía
• B6: Ciclo de vida de las células.
• B9: Indispensable para el sistema nervioso.
• B12: Contribuye al desarrollo del organismo.

-Tabla de vitaminas y su procedencia.

Vitamina A: hígado, zanahoria, brócoli, papa, mantequilla, espinaca, huevos, papaya, espinaca.

Vitamina B1: trigo, cerdo, hígado, pescado, pan, leche.

Vitamina B2: hígado, quesos, huevos, yogur, leche, carne, pescado, cereales.

Vitamina B6: trigo, hígado, riñones, pescado, legumbres, huevos, plátanos.

Vitamina B9: espinaca, berros, frutas, zanahoria, pepino, hígado, riñones, queso, huevos, pescado.

Vitamina B12: huevos, leche, hígado, riñones, pescado y carnes.

Vitamina C: cítricos, pimientos, coles, espinacas, papas, plátano, mangos, manzana, piña, melón

Vitamina D: aceite de hígado, pescados, huevo, hongos, leche.

Vitamina E: aceites vegetales, cereales, vegetales verdes, tomates, zanahorias, maíz.

Vitamina K: espinaca, lechuga, col, brócoli, aguacate, trigo, cereales, kiwi, plátano, carnes, leche, huevos, aceite vegetales.

-Minerales: Los minerales son elementos químicos imprescindibles para el funcionamiento metabólico y actúan con la ayuda del agua que circula en nuestro organismo. Entre sus principales funciones son la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y participan en la mayoría de las reacciones en las que intervienen enzimas. Se dividen en macrominerales: (sodio, otasio, calcio, fósforo, magnesio y azufre) y microminerales: (cobre, yodo, hierro, manganeso, cromo, cobalto, zinc y selenio).

-Cuanto tiempo debe de masticarse un alimento?

30 veces por bocado, esto con el fin de que los órganos sistema digestivo no se esfuercen mucho en digerir los alimentos.

SISTEMA DIGESTIVO

SISTEMA DIGESTIVO

El sistema digestivo es un largo tubo (11m) cuya función es la transformación de las complejas moléculas de los alimentos en sustancias simples y fácilmente utilizables por el organismo para su asimilación. El sistema digestivo se resume en 4 procesos:

1. Transporte (alimentos)
2. Secreción (jugos digestivos)
3. Absorción (nutrientes)
4. Excreción (defecación)

El tubo digestivo esta formado por 4 capas concéntricas que son de adentro hacia afuera:

1. Capa interna o mucosa. Se encuentran aquí las glándulas secretoras del moco y algunos vasos linfáticos.
2. Capa submucosa. Aquí se encuentra el plexo submucoso de Meissner que es un componente del sistema nervioso entérico y controla la mucosa del tubo.
3. Capa muscular externa. Esta capa se encarga de los movimientos peristálticos que desplazan la comida a lo largo del tubo digestivo. Esta controlado por el plexo mientérico de Auerbach.
4. Capa serosa o adventicia. 

Sistema Digestivo

Organos

• Boca: es la abertura por donde se ingieren los alimentos. Esta cubierta por los labios superior e inferior. Además de su función digestiva también se encarga del lenguaje y de las expresiones faciales. Sus funciones digestivas son: masticar, salivar, deglución y sentido del gusto. Aquí el alimento recibe el nombre de bolo alimenticio.
• Glándulas salivales: son 3 (parótida, submaxilar y sublingual) y producen la saliva, que es un líquido de consistencia mucosa que humedece los alimentos para ayudar en el proceso de masticación y deglución. Además la saliva contiene enzimas (amilasa) que comienzan el proceso de digestión convirtiendo el almidón en maltosa.
• Esófago: Es un tubo muscular de 30cm, que comunica la faringe con el estómago. Tiene dos capas de músculos que permiten el descenso de la comida mediante los movimientos peristálticos.  El esófago baja por el cuello y por el mediastino posterior, hasta introducirse en el abdomen atravesando el diafragma.
• Estómago. Es un órgano muscular entre el esófago y el intestino delgado. Funciona como un reservorio temporal para retener el bolo alimenticio mientras el ácido clorhídrico (jugos gástricos) lo descompone. Aquí el bolo alimenticio se transforma en quimo.
• Intestino delgado: parte del tubo digestivo entre el estómago y el intestino grueso. Se divide en tres porciones: duodeno, yeyuno e íleon. Su principal función es la absorción de los nutrientes necesarios para el cuerpo humano. El intestino delgado mide 6 m, en él el quimo se transforma en quilo y se efectúa la absorción de las sustancias útiles. 
• Intestino grueso: Es un tubo muscular de aproximadamente 1,5 m. Las funciones más importantes del intestino grueso son la absorción de agua y nutrientes minerales y también como zona de almacenamiento de heces. El intestino grueso se divide en: ciego, colon, recto y ano.

• Páncreas: glándula que está íntimamente relacionada con el duodeno (inicio del intestino delgado), pues segrega jugo pancreático que se vierte al intestino para facilitar la digestión.
• Hígado: El hígado facilita la digestión de lípidos en el intestino.
• Vesícula Biliar: Concentra y almacena la bilis para después segregarla al duodeno y así facilitar la digestión.

Enfermedades

• Reflujo gastroesofágico: ocurre cuando el anillo muscular que se encuentra al final del esófago no cierra adecuadamente, permitiendo que el contenido del estómago regrese hacia arriba e irrite el esófago. Factores de riesgo: sobrepeso, fumar, ropa apretada, alcohol, comidas pesadas. Prevensión: bajar de peso, dejar de fumar, alimentos ricos en fibra, cenar 3 hrs antes de dormir.

Mecanismo de Digestión

El alimento entra por la boca para después ser masticada y convertir la comida en partículas más pequeñas con ayuda de la saliva que humedece formando el bolo alimenticio. Este bolo alimenticio baja por la faringe hacia el estómago y se pone en contacto con el jugo gástrico. Aquí el bolo alimenticio se convierte en quimo para después pasar al intestino donde la bilis, el jugo pancreático y el jugo intestinal emulsionan las grasas para su mejor digestión dentro del intestino. Una vez absorbidos todos los nutrientes cambia su nombre a bolo fecal y este pasa por el intestino grueso para ser expulsado por el ano.

Nutrición

Nutrición como concepto: Proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales.

Nutrición como ciencia: estudia la relación que existe entre los alimentos y la salud, su método de acción es aplicar dietas para corregir cualquier disfuncionalidad en el cuerpo.

Diferencia entre desarrollo y crecimiento

El crecimiento es el aumento de masa del organismo (crecimiento del cuerpo), en cambio, el desarrollo es la maduración de procesos fisiológicos o de tejidos celulares, por ejemplo, (cuando empieza el ciclo menstrual de las mujeres).

Dieta

La dieta es el régimen alimenticio o el conjunto y cantidades de alimentos que son consumidos habitualmente por un individuo. Sin embargo la dieta puede ser modificada en orden de proporcionar los nutrientes necesarios para un individuo en particular.

Una dieta equilibrada es la aportación de nutrientes y energía en cantidades tales que permiten mantener las funciones del organismo en salud  física y mental.

Nutriente

Un nutriente es un producto químico necesario para las funciones de las células, las cuales asimilan y transforman mediante procesos metabólicos para la obtención de otras energía y otras moléculas.

Los tipos de nutriente son los siguientes:

• Proteínas
• Carbohidratos
• Lípidos
• Vitaminas
• Minerales
• Agua

Calorías

Una caloría es una unidad de energía basada en el calor específico del agua. (Se define la caloría como la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua a una presión de una atmósfera). Una caloría también es igual a 4,1868 J o julios.

La cantidad de calorías que debe de consumir un adulto sano al día esta alrededor de las 2000 calorías.

Dieta Ideal

Una dieta ideal sería consumir una variedad de alimentos que incluyan vegetales, frutas, y productos con granos integrales.

También consumir carnes magras, aves, pescado, guisantes y productos lácteos.

Beber mucha agua

Consumir moderadamente sal, azúcar, alcohol, grasas saturadas y grasas trans.

Para que cualquier dieta se considere saludable y equilibrada, se debe basar en el consumo regular de una variedad de alimentos.